Овощи и фрукты должны составлять 5–7 и более видов ежедневно.

Фрукты и овощи служат источником витаминов, органических кислот, клетчатки, микроэлементов.

Питание — это одна из ниточек, связывающих нас с природой. Поэтому старайтесь при выборе продуктов питания учитывать сезон (время года). Так, в летнее время года, рекомендуется чтобы в рационе питания преобладали фрукты и зелень, примерно 60%; овощи, орехи, зернобобовые должны составлять 40%. В зимнее время года — 40% должны составлять фрукты, сухофрукты, сушеная зелень, мед и 60% должно приходиться на зернобобовые, овощи, орехи, проростки пшеницы. Пропорция пищи должна меняться в зависимости от времени года, это помогает организму приспособиться к изменениям в природе: смене давления, влажности воздуха, продолжительности светового дня… Кроме того, старайтесь подбирать овощи и фрукты не только по сезону, но и по месту произрастания. Растения, которые произрастают на территории, где вы живете, лучше приспособлены к природным условиям окружающей среды и более полезны для жителей данной местности, меньше вызывают аллергических реакций.

Овощи
Предпочтительнее, конечно, особенно в летне-осенний период, свежие сырые овощи или приготовленные с максимально щадящей тепловой обработкой. При интенсивной тепловой обработке овощей распадается часть органических соединений, полезных для организма. Пища становится энергетически неполноценной. Однако злоупотреблять только сырыми овощами тоже не следует. Все хорошо в меру.

Надо постепенно увеличивать количество сырых овощей и фруктов, учитывая индивидуальную переносимость сырой клетчатки, стараться ежедневно включать овощи и фрукты в свой рацион до вареной пищи. Почаще вспоминайте, что настой из сухофруктов, салат из квашеной капусты, печеные яблоки, сырая свекла с орехами, салат из свежей моркови с растительным маслом намного важнее, чем ежедневный бифштекс с жареной картошкой и селедкой.

Составляйте рацион питания с учетом необходимых вам витаминов и микроэлементов. Много витамина А содержит морковь, тыква, репа, свекла, темно-зеленые листовые овощи, капуста брокли, сладкий перец. Источником витамина С являются: сладкий перец, молодой картофель, шпинат, зеленый горошек, цветная, белокочанная и красная капуста, томаты, зеленые овощи.

Некоторые принципы приготовления овощей: Овощи рекомендуется запекать, тушить или варить на пару, вода не должна их захлестывать, ее наливают в кастрюлю на 2/3; так в овощах сохраняется больше полезных веществ, не вымываются водорастворимые соединения, например, минеральные соли, витамины.Часто одновременно варят несколько овощей, тогда их извлекают по мере готовности (например, когда готовят винегреты, салаты с вареными овощами) или засыпают в кастрюлю, с учетом времени приготовления (например, когда готовят овощное рагу). Все, что можно скушать сырым, надо кушать сырым! Однако это не значит, что нужно отказываться от вареных, тушенных и печеных овощей; сырые и вареные овощи оказывают разное действие на организм; сырые овощи активнее стимулируют выделение пищеварительных соков, тушеные — полезнее при слабом пищеварительном тракте. Когда готовят блюда из кабачка, тыквы и других овощей, легко выделяющих влагу, воду добавлять не следует, они варятся в собственном соку; свекла, капуста, морковь, репа требуют добавления воды — на 1 кг в среднем 200 г; время приготовления блюд — не более 15–20 минут (хотя оно сильно зависит от возраста овощей). Если есть возможность, учитывайте особенности некоторых овощей с точки зрения содержания крахмала.

Овощи некрахмалистые: зелень, капуста, огурцы, баклажаны, лук репчатый и зеленый, чеснок, репа, редис, сладкий перец, помидоры…

Овощи крахмалистые: картофель, свекла, морковь, брюква, кабачки, патиссоны, тыква. Корни петрушки, сельдерея…

Такое деление овощей дает представление о правильном употреблении и сочетании овощей с другими продуктами. Некрахмалистые овощи прекрасно сочетаются со всеми продуктами, они способны помогать перевариванию животных белков. Крахмалистые овощи содержат большое количество крахмала, они лучше сочетаются с жирами (сметана, сливки), чем мясными блюдами.

Картофель
Картофель занимает особое место в питании. Однако необходимо помнить, что по периодам года очень сильно меняется энергетическая ценность картофеля и содержание в нем полезных веществ. Так, молодой картофель богат витамином С, в старом картофеле — витамина С почти нет, зато очень много крахмала. При приготовлении блюд из картофеля, учитывайте, что витамин С накапливается в основном под кожурой и лучше сохраняется в печеном картофеле.

Печенный картофель: картофель хорошо помыть и запечь в духовке с кожурой (можно в фольге). Подавать, разрезав на 4 части со свежим сливочным маслом, можно полить сметаной и посыпать укропом и чесноком.

Картофельные лепешки: картофель мелко натереть (1 кг), добавить 200 г муки, 1 яйцо, соль по вкусу. Перемешать. Выпекать на сковороде на слабом огне или в духовке. Лепешки можно посыпать маком, обжаренным луком, сыром. Перед подачей на стол можно украсить кусочками сладкого перца и зеленью.

Свекла
Свекла очень полезна, так как является великолепным питанием для красных кровяных шариков; в ней содержится более 50% натрия и только 5% кальция. Такое соотношение микроэлементов ценно для поддержания растворимости кальция, в особенности, когда вследствие употребления вареной пищи в организме накапливается неорганический кальций в кровеносных сосудах, например при варикозных венах или сгущении крови. Свекла полезна и при высоком давлении, является хорошим средством для улучшения работы печени, почек и желчного пузыря, стимулируя также деятельность лимфы во всем теле, разбавленный сок свеклы оказывает жаропонижающее действие.

Кровоочистительный салат сыроедов: смешать в равных долях мелко натертые свеклу, морковь, капусту. Заправить нерафинированным подсолнечным маслом с медом и лимонным соком (можно яблочным уксусом). Салат можно украсить клюквой или красной смородиной.

Морковь
Морковь хорошо влияет на пищеварение, обладает легким бактерицидным действием (полезна при застое в кишечнике), улучшает зрение, оказывает мочегонное и легкое послабляющее действие.  Поедать ее полезно с маслом, сливами, сметаной.

Салат из моркови: 1 морковку натереть на мелкой терке, добавить 1 столовую ложку промытого изюма, 1 чайную ложку зародышей пшеницы, 1 столовую ложку сметаны.

Морковные котлеты: смешать 300 г тертой на мелкой терке моркови, 1 яйцо, 2 столовые ложки муки, 1 столовую ложку сметаны, соль. Сформовать котлетки, слегка обжарить на сковороде, затем потомить на медленном огне. Подавать к столу со сметаной или чесночным соусом и зеленью.

Кочанная капуста
Капусту всех сортов рекомендуется потреблять, как в свежем, так и тушеном, вареном и других исполнениях. Капуста улучшает работу кишечника, оказывает противовоспалительное действие; богата кальцием, калием, магнием, фосфором, витаминами С, U. Капуста хорошо сочетается со многими продуктами.

Запеченная капуста: разрезать маленький качан на половинки или четверти, положить на противень, обильно смазать сметаной, посыпать сверху тертым сыром и слегка сухарями (для большей мягкости капусту можно предварительно немного проварить в кипящей воде).

Капустная запеканка: мелко нашинковать капусту, проварить в кипящей воде 3-5 минут, затем отжать, добавить сметаны, яйцо, соль, выложить в форму, посыпать тертым сыром и сухарями; запекать.

Розовая капуста: смешать 100 г квашеной капусты с 3 ложками свекольного сока, 1/2 нарубленной луковицы, добавить подсолнечное масло. Можно вместо сока использовать тертую свеклу.

Огурцы
В огурцах сравнительно мало витаминов и микроэлементов. Их диетическое значение заключается, в основном, в освежающем воздействии на организм, огурцы обладают ярко выраженным мочегонным действием.

Перец сладкий
Перец сладкий содержит много витамина С, каротина, рутина, витаминов, ценен он и минеральными веществами, главным образом кальцием, фосфором и железом.

Перец фаршированный: приготовить фарш из постного мяса (300 г); смешать фарш с длинным рисом (1 стакан), мелко натертой морковкой (1 штука), луком (2 штуки), зеленью, посолить. Перец помыть, очистить от плодоножки и семян, наполнить приготовленной смесью. Уложить в высокую сковороду, в каждый перчик положить по маленькому кусочку сливочного масла, залить водой, чтобы не доходило до верха. Закрыть плотно крышкой и тушить. Подавать со сметаной.

Помидоры
Помидоры стоят на особом месте в питании из-за высокого содержания кислот, главным образом яблочной и лимонной. Яблочная и лимонная кислоты необходимы организму, если находятся в органическом состоянии. Они положительно влияют на образование крови, улучшают обменные процессы в организме. Для того чтобы полезные вещества, содержащиеся в помидорах, пошли на пользу, помидоры очень важно правильно сочетать с другими продуктами и не подвергать тепловой обработке. Потреблять их рекомендуется только в сыром виде, и желательно по сезону. Когда помидоры варят, тушат, консервируют, то содержащиеся в них кислоты переходят в неорганическое состояние и могут вызвать обострение некоторых заболеваний.

Салат из помидоров: порезать тонкими кружками сладкий перец, помидоры, репчатый лук, мелко порезать зелень. Подавать со сметаной или растительным маслом.

Салат осенний: молодые кабачки натереть на крупной терке, добавить нарезанные тонкими кружками помидоры, мелко нашинкованную луковицу, зелень, немного лимонной цедры. Заправить сметаной или подсолнечным маслом.

Тыква
Активно нормализует пищеварение, улучшает работу кишечника, способствует выведению излишней жидкости из организма. Тыква богата витаминами и минеральными веществами.

Лепешки из тыквы: смешать 1 стакан мелко натертой тыквы, 1 стакан пшеничной муки, 1/2 стакана манной крупы, 2 столовые ложки растительного масла, 1/2 стакана воды, 1 чайную ложку лимонной цедры, 1 чайная ложка сока лимона или яблочного уксуса, соль и сахар по вкусу. Массу тщательно вымесить. Должно получиться тесто как для пирожков. Выложить лепешки на противень и запечь. Подавать можно со сметаной.

Пшенная каша с тыквой: замочить с вечера пшено. Утром к замоченному пшену добавить мелко натертой сладкой тыквы, добавить немного сливочного масла, соли и сахара по вкусу, можно положить изюм. Готовить в духовке. Такую кашу можно кушать со сливками или сметаной.

Кабачки
Кабачки богаты витамином С, каротином и углеводами, микроэлементами ( калием); очень полезны при малокровии.

Салат из сырых кабачков: смешать мелко натертые кабачки, сладкие яблоки, заправить сметаной, посыпать зеленью.

Кабачки тушеные: нарезать молодые кабачки кубиками, припустить под крышкой на слабом огне до готовности. Затем переложить в миску, добавить рубленое вареное яйцо, зелень, лук. Кушать со сметаной или сливками. Кабачки можно запекать в духовке.

Баклажаны
Баклажаны — богатый источник калия, способны нормализовывать обменные процессы в организме. Не налегайте на баклажаны. Помните, что горькие на вкус баклажаны для еды не пригодны, а поджаренные — плохо перевариваемый продукт. Баклажаны лучше всего тушить или запекать.

Овощное рагу: почистить овощи (баклажаны 3 штуки, один маленький кабачок, репчатый лук 3 штуки, одну морковку), порезать кубиками. Тушить на сковороде, сначала потушить морковку, затем добавить лук, баклажаны и кабачок. Тушить лучше на смеси растительного и сливочного масла, немного добавив воды к овощам. Готовить овощи на тихом огне или в духовке. Можно подавать к столу как гарнир.

Редька, редис
Эти овощи относятся к категории пряных овощей; они богаты калием, железом, натрием,

Салат из редьки: натереть на мелкой терке очищенную редьку, добавить натертую морковь и нерафинированное растительное масло. Перемешать, дать постоять в холодильнике 1 час.

Арбузы и дыни
Арбузы и дыни можно кушать, но следует помнить, что они перевариваются в кишечнике. Если арбузы и дыни употребляются с другой пищей, то они “застревают” в желудке, быстро разлагаются, начинают бродить, образуют много газов. Отсюда строгий закон — дыни и арбузы есть отдельно от другой пищи. Арбузы незаменимое мочегонное средство, клетчатка арбузов усиливает перистальтику и ускоряет выделение избытка холестерина; арбузы содержат фолиевую кислоту. Дыня оказывают легкое успокаивающе действует на нервную систему. Однако не следует есть слишком большие порции дыни, это может вызвать понос и неприятные ощущения в кишечнике.

Фрукты
Разнообразьте свое меню. Фрукты и ягоды могут быть неотъемлемой частью многих блюд из овощей, круп, молочных продуктов, мяса, птицы, рыбы. Фрукты и ягоды способствуют более полному их перевариванию и усвоению, дополняют блюда рядом питательных веществ. Кушайте как можно больше разнообразных фруктов и ягод. Есть фрукты и ягоды лучше не позже чем за 20-30 минут до приема пищи и никогда на сытый желудок. Фрукты усваиваются в кишечнике, задерживаясь в желудке лишь на очень короткое время. Когда желудок наполнен, фрукты как бы ждут своей очереди, чтобы попасть в кишечник, а в это время под действием ферментов и температуры начинают бродить и терять полезные свойства.

Составляйте рацион питания с учетом необходимых вам витаминов и микроэлементов. Много витамина А содержат абрикосы, дыни, персики… Источником витамина С являются яблоки, апельсины, арбузы, лимоны, грейпфруты, клубника, клюква, брусника, смородина, вишня, облепиха…

Яблоки
Существует тысяча сортов яблок, каждый сорт хорош по-своему. Они содержат яблочную, лимонную кислоты, дубильные вещества, микроэлементы ( калий, магний, железо, сера, марганец, фосфор), пектиновые вещества. Яблоки в сыром виде способствуют активному отделению желудочного сока, после яблок минут через 20 рекомендуется покушать. Запеченные яблоки меньше стимулируют выделение пищеварительного сока, активно улучшают перистальтику кишечника. В семенах яблок очень много йода, говорят, что если съедать 5-6 яблочных зернышек, то суточная потребность в йоде будет удовлетворена. В “живые” салаты диетологи рекомендуют добавлять яблочный уксус. Яблочный уксус — богатый источник калия, подготавливает зеленые овощи (зелень) к лучшему перевариванию и усвоению.

Груши
Груши очень богаты минеральными веществами ( фосфор, магний, кремний). Витаминов в груше относительно мало. Грушу рекомендуют потреблять при заболеваниях системы кровообращения, почек. Они действуют освежающе на весь организм, способствуют снижению температуры тела. Культурные сорта содержат много клетчатки и пектиновых соединений, они улучшают пищеварение и работу кишечника в целом.

Слива
Питательная ценность плодов во многом зависит от сорта. В сливах много калия и фосфора, меньше натрия, кальция, и железа. Сливы ценны высоким содержанием витаминов. Сливы благодаря хорошо потреблять при заболеваниях почек, печени, при вялом кишечнике, при нарушениях кровообращения. Она обладает мочегонным и легким слабительным действием, усиливают перистальтику кишечника, улучшают пищеварение.

Бананы
Отличается от других фруктов повышенным содержанием крахмалов. Очень полезны при заболевании желудочно-кишечного тракта. Некоторые диетологи упоминают бананы как самостоятельное блюдо на первый завтрак. Бананы сочетаются со всеми сладкими фруктами, с простоквашей, со сливками. Наиболее полезны спелые и очень спелые бананы. Не следует потреблять недозрелых.

Виноград
Издавна виноград считается целебным при лечении самых разных недугов. Виноградный сок быстро усваивается, благотворно влияет на кроветворение, полезен при заболевании верхних дыхательных путей. Виноград лучше всего есть между приемами пищи, но не ранее чем через 2-3 часа после еды. Иначе затрудняется пищеварение и образуются газы.

Абрикосы
Ученые, изучавшие условия жизни некоторых племен, считают, что их долголетие объясняется традиционным обильным потреблением абрикосов. Всего 100г абрикосов оказывают на процесс кроветворения такое же влияние, как 250г свежей печени. Абрикосы нормализуют работу кишечника, снимают отеки.

Гранат
Это один из самых древних фруктов, применявшихся с лечебными целями. Сок граната возбуждает аппетит, регулирует деятельность желудка, является хорошим антицинговым средством. Он оказывает мочегонное, желчегонное, сильное обезболивающее, противовоспалительное и антисептическое действие. Отдельно этот сок употреблять не рекомендуется, он очень кислый.

Цитрусовые: лимон, грейпфрут, апельсин, мандарин
Эти фрукты называют кладовыми аскорбиновой кислоты. Лимоны содержат большое количество калия, самое большое количество цитрина, который в сочетании с аскорбиновой кислотой укрепляет и делает эластичными стенки мелких кровеносных сосудов, активно участвует в окислительно-восстановительных процессах.

Сухофрукты
В сухофруктах сохраняются все свойства свежих фруктов, они богаты калием, органическими кислотами, витаминами, каротином, фосфором, кальцием, железом. Сухофрукты перед употреблением лучше размачивать и затем очень хорошо жевать. Сухофрукты, очищенные от косточек можно пропустить через мясорубку и смешать с орехами или овсяными хлопьями, сформовать шарики. Полученные шарики надо хранить в холодильнике и кушать перед сном с медом, для улучшения работы кишечника. С сухофруктами хорошо готовить рисовые пловы. Компот лучше готовить в термосе (настаивать в термосе), а не варить.

Курага, урюк, кайса — содержат большое количество калия, органических кислот, витаминов, фосфора, кальция, железа. Инжир (винная ягода, фига, смоква) — полезен при заболевании сердечно-сосудистой системы, аритмии, бронхиальной астме, склонности к тромбозам. Инжир является легким мочегонным, оказывает противовоспалительное и потогонное действие. При простуде, сухом кашле инжир употребляют с молоком или со сливками. Изюм (кишмиш) — очень богат калием. Изюм полезен при кашле, бронхите, укрепляет сердце, нервную систему и даже “подавляет гнев”. Свойства изюма значительно отличаются от свойств свежего винограда. Финики — снимают усталость и боли в пояснице, лечат простуженные легкие, “порождают хорошую кровь”.

Соки и овощные отвары
Соки рекомендуется разводить пополам с водой или жидким отваром овса, геркулеса или пшеницы, либо отваром льняного семени (при склонности к запорам). Считается, что разбавленные соки лучше усваиваются организмом, при этом уменьшается нагрузка на органы, выделяющие ферменты для переваривания сока, например, на поджелудочную железу.

Пейте соки медленно, небольшими глотками, чтобы часть их уже начала усваиваться в ротовой полости. Концентрированные и очень кислые соки не следует пить при склонности к желудочно-кишечным заболеваниям. При гастрите, язве желудка и двенадцатиперстной кишки, а также при изжоге нельзя использовать так называемые “острые” соки — из вишни, крыжовника, красной смородины, апельсина, мандарина, алычи.

Сок свеклы — самый ценный сок для образования красных кровяных шариков и для состава крови вообще. Сок свеклы повышает гемоглобин крови, улучшает общую картину крови. Смесь морковного и свекольного сока обеспечивает высокое содержание фосфора и серы, с одной стороны, и калия и других щелочных элементов с другой стороны. Все это, вместе с высоким содержанием витамина А, является наилучшим естественным строителем кровяных клеток. При употреблении в больших количествах (более 200г не разбавленного сока) свекольный сок может вызвать очистительную реакцию.

Сок моркови — этот сок очень богат витамином А, содержит витамины В, С, Е, D, К, в его состав входят такие минеральные вещества как, кальций, магний, железо, кремний, натрий, калий. Морковный сок улучшает пищеварение, работу почек, повышает сопротивляемость организма к инфекциям, укрепляет нервную систему, поддерживает работу гормональной системы и не знает себе равных для повышения энергии и сил. Морковный сок улучшает состояние кожи, полезен при зуде, сухой коже.

Овощной отвар: натереть на крупной терке овощи (морковь, свеклу, картофель, капусту, репу, брюкву), мелко нарезать ботву моркови, свеклы… Можно использовать любые овощи, кроме баклажан, редиса, огурцов, помидор, редьки и т.п. Затем все положить в эмалированную кастрюлю и залить холодной водой так, чтобы была покрыта масса овощей. Отвар довести до кипения и сразу выключить. Настоять овощи в течении часа, затем процедить и отжать. Хранить в холодильнике. В течении дня выпить небольшими порциями, теплым. Можно пить по 1 стакану в день. Такой отвар содержит большое количество минеральных веществ и витамином, хорошо усваивается.

Плодово-ягодные и овощные соки
К плодово-ягодным и овощным сокам относят напитки, приготовленные на основе продуктов переработки фруктового и овощного сырья — соки, нектары, соки-напитки. Они бывают негазированными и газированными.

В России в настоящее время вырабатывают следующие виды соков: натуральные; соки с сахаром; соки с мякотью; концентрированные; сухие; нектары; сокосодержащие напитки; купажированные; для детского питания; цитрусовые; соки, консервированные спиртом, сернистым ангидридом или бензойнокислым натрием (в торговлю не поступают, используются для промышленной переработки на желе, сиропы, вино).

Соки получают из фруктов или овощей путем механического воздействия и консервированные физическими способами (кроме обработки ионизирующим излучением). Они содержат почти все представляющие ценность для питания компоненты фруктов и овощей: легкоусвояемые углеводы, водорастворимые пектиновые, азотистые, минеральные вещества и витамины.

Фруктовый сок получают из доброкачественных спелых, свежих или сохраненных свежими, благодаря охлаждению, фруктов. Его изготавливают как из одного, так и из нескольких видов фруктов. В зависимости от вида фрукта и технологии производства (очистка от взвешенных частиц мякоти и/или обработка разрешенными к применению ферментными препаратами или сорбентами) получают сок: с мякотью плода, естественно мутные (неосветленные) или прозрачные (осветленные).

Сок может быть получен непосредственно из плодов (прямой отжим), а также из заготовленных впрок соков горячего розлива, соков асептического или холодильного хранения, в том числе и с консервантом — сорбиновой кислотой, или из концентрированных фруктовых соков.

При изготовлении фруктовых соков в них могут быть добавлены: натуральные летучие ароматические вещества (кроме соков прямого отжима), полученные из данного сока или сока фруктов того же наименования, аскорбиновая, лимонная кислоты, либо сахара (сахароза, глюкоза, фруктоза).

Овощной сок вырабатывают из съедобной части доброкачественных овощей, несброженный или подвергнутый молочнокислому брожению, предназначенный для непосредственного употребления в пищу или для промышленной переработки. Его также изготавливают из одного или нескольких видов овощей. В зависимости от вида овощей и технологии переработки овощной сок получают прозрачным, мутным или пюреобразным, но не содержащим крупных частиц кожицы, волокон, семян и других твердых частиц.

Овощной сок может быть получен из овощей (прямой отжим), а также из заготовленных впрок овощных соков горячего розлива, соков асептического или холодильного хранения или из концентрированных овощных соков. Для получения томатного сока допускается использование концентрированных томатопродуктов не ниже высшего сорта.

При изготовлении овощных соков в них могут быть добавлены: соль; уксус; сахара или мед; пряности, специи или травы; натуральные ароматизаторы, полученные из пряностей, специй, трав или фруктов; фрукты или продукты на основе фруктов, молочная сыворотка или молочная плазма, подвергнутые не до конца молочнокислому сбраживанию; аскорбиновая, лимонная, молочная кислоты; глутаминовая кислота и ее соли; двуокись углерода; натуральные летучие ароматические компоненты, полученные из овощей того же вида.

Концентрированный сок получают путем удаления части содержащейся в нем воды физическим воздействием при увеличении содержания растворимых сухих веществ не менее, чем в два раза.

Концентрированный фруктовый сок изготавливают из фруктовых соков того же наименования или концентрированных фруктовых соков; воды, удаляемой при концентрировании сока; натуральных летучих ароматических компонентов, которые были удалены из сока при его концентрировании. При производстве концентрированного яблочного сока могут быть использованы диффузионные соки, полученные при водной экстракции мезги первого отжима.

В предназначенный для непосредственного употребления концентрированный фруктовый сок могут быть добавлены: лимонная и аскорбиновая кислоты, сахара.

Концентрированный овощной сок изготавливают из овощных соков того же наименования или концентрированных овощных соков, натуральных летучих ароматических компонентов, которые были удалены из сока при его концентрировании.

При изготовлении концентрированных овощных соков, предназначенных для непосредственного употребления, могут быть добавлены: соль; уксус; сахара или мед; пряности, специи или травы; натуральные ароматизаторы, полученные из пряностей, специй, трав или фруктов; фрукты или продукты на основе фруктов, молочная сыворотка или молочная плазма, подвергнутые не до конца молочнокислому сбраживанию; аскорбиновая, лимонная, молочная кислоты; глутаминовая кислота и ее соли; двуокись углерода; натуральные летучие ароматические компоненты, полученные из овощей того же вида.

Сухой сок производят путем физического воздействия на содержащуюся в нем воду до воздушно-сухого порошкообразного состояния.

В сухой фруктовый сок могут быть добавлены: натуральные летучие ароматические компоненты; аскорбиновая и лимонная кислоты, сахара.

Фруктовый нектар получают смешиванием фруктового сока, концентрированного фруктового сока или соков, или доведенной до пюреобразного состояния съедобной части доброкачественных спелых, свежих или сохраненных свежими благодаря охлаждению, фруктов с водой, сахара-ми или медом (в соотношении 1:1 или 1:2), консервированный физическими способами, кроме обработки ионизирующим излучением, и предназначенный для непосредственного употребления.

Фруктовый нектар изготавливают как из одного, так и из нескольких видов фруктов или фруктовых соков. В зависимости от способа изготовления нектар получают с мякотью фруктов (мутным) или прозрачным. В нектар, кроме Сахаров или меда, добавляют натуральные летучие ароматические компоненты, аскорбиновую и лимонную кислоты (либо лимонный сок или сок лайма), двуокись углерода.

Во фруктовый нектар не допускается вносить консерванты, искусственные ароматизаторы, сахарозаменители, искусственные подсластители и красители.  Сокосодержащий фруктовый напиток получают смешиванием фруктового сока, концентрированного фруктового сока или соков, или доведенной до пюреобразного состояния съедобной части доброкачественных спелых, свежих или сохраненных свежими, благодаря охлаждению, фруктов с водой, сахаром или сахарами, лимонной кислотой, консервированный физическими или химическими способами и предназначенный для непосредственного употребления в пищу.

При изготовлении напитков могут быть использованы натуральные летучие ароматические компоненты фруктового сока данного наименования, искусственные ароматизаторы, сахарозаменители, подсластители, натуральные замутнители и стабилизаторы мякоти. Допускается газировать напитки двуокисью углерода.

Сокосодержащий овощной напиток производят смешиванием овощного сока, концентрированного овощного сока или соков с водой и фруктовыми соками с добавлением Сахаров, лимонной кислоты и/или соли, консервированный физическими способами, кроме обработки ионизирующим излучением, и предназначенный для непосредственного употребления в пищу.

При изготовлении сокосодержащих овощных напитков могут быть использованы также натуральные летучие ароматические компоненты сока данного наименования, искусственные ароматизаторы, красители, натуральные замутнители и стабилизаторы мякоти. В напитки также могут быть добавлены все ингредиенты, которые разрешены для овощного сока (см. выше). Допускается газировать напитки двуокисью углерода.

Купажированные соки получают путем добавления к основному соку до 35% сока из других видов плодов и ягод (иногда смешивание сырья производят до прессования из

него сока). Цель купажирования — это улучшение органолептических свойств, пищевой и биологической ценности соков. Их вырабатывают натуральными и с сахаром, а также с мякотью и сахаром. Примером купажированных соков могут служить яблочно-вишневый, яблочно-виноградный, яблочно-клюквенный, яблочно-брусничный, абрикосово-сливовый, сливово-виноградный, вишнево-черешневый, черешнево-черносмородиновый, грушево-яблочный, яблочно-об-лепиховый, яблочно-шиповниковый и др. Два последних вида сока выпускают с гарантированным содержанием аскорбиновой кислоты.

Соки для детского питания готовят только высшего сорта из наиболее высококачественного плодово-ягодного сырья. Они могут быть натуральными, с сахаром, с мякотью, с мякотью и сахаром, купажированными. Эти соки рекомендуются для питания детей с 6-месячного возраста.

Соки для диетического питания вырабатывают из плодов и ягод с низким содержанием сахарозы. Они предназначены для больных сахарным диабетом. В качестве подслащивающих компонентов в такие соки вводят ксилит, сорбит, сахарозаменители, подслащивающие соединения.

В производстве соков цитрусовых имеются особенности, обусловленные необходимостью сохранить неповрежденной кожицу плодов при отжатии сока из мякоти. Из кожицы плодов извлекают ценное эфирное масло.

Соки цитрусовых относятся к поливитаминным напиткам, так как содержат витамины С, Р, В2 и каротиноиды. Их вырабатывают неосветленными (натуральными и с сахаром) одним товарным сортом. В некоторых странах, кроме того, выпускают соки цитрусовые с мякотью. В ассортименте соков этой группы преобладают апельсиновый и мандариновый соки. В последние годы возрос выпуск сока из грейпфрутов.

Считалось, что соки по пищевой ценности превосходят свежие фрукты и овощи, так как малосъедобные и несъедобные части плодоовощного сырья (семена, кожица, грубая клетчатка мякоти) остаются в основном в отходах сокового производства. Однако позднее было установлено, что в отходах сокового производства наряду с балластными веществами остаются физиологически активные жирорастворимые витамины, пектины, гемицеллюлозы, некоторые красящие и ароматические вещества. Это потребовало разрабатывать новые технологии получения наиболее ценных в физиологическом отношении соков и нектаров с мякотью. Некоторые фруктовые и овощные соки имеют не только пищевкусовое, но диетическое и лечебное значение.

Пищевая ценность и вкусовые свойства соков обусловлены прежде всего довольно высоким содержанием Сахаров (глюкозы, фруктозы и сахарозы): в натуральных соках — 6,3—14%, а в соках из сырья с высокой естественной кислотностью — до 16—18% и выше (до 23—24% в яблочно-облепиховом соке) за счет добавления сахарозы.

Органические кислоты — яблочная, лимонная, винная, в незначительных количествах янтарная, салициловая и др. придают сокам и нектарам освежающий, а в сочетании с сахарами гармонично сбалансированный кисло-сладкий вкус. По кислотности соки очень различаются, например, от 0,2— 0,4% у грушевого и персикового, до 4,7—3,7% у вишневого и черносмородинового, а лимонный сок имеет максимальную кислотность — 2—6%.

Присутствие во многих фруктовых и овощных соках пектина обусловливает их радионуклеидозащитное и антитоксическое действие в связи со способностью пектина связывать и выводить из организма человека радиоактивные элементы, тяжелые металлы и токсины. Наибольшую ценность в этом отношении представляют собой соки с мякотью и нектары, в которых сохраняется почти весь пектин свежих фруктов и овощей.

Физиологическую ценность сокам и нектарам придают минеральные вещества, которые играют большую роль в поддержании кислотно-щелочного равновесия плазмы крови. Из макроэлементов в соках больше всего калия, и особенно богаты калием соки и нектары из косточковых плодов — абрикосов и вишни, а также из винограда и других ягод —• земляники, малины, черной смородины. Повышенным содержанием железа отличаются соки малиновый и ежевичный.

Аскорбиновая кислота является наиболее ценной частью многих соков и нектаров, например, натуральные соки из шиповника содержат до 350— 450 мг%, из черной смородины — до 85—150 мг%, из земляники — до 34 мг%, а также соки из цитрусовых плодов — до 25—40 мг% витамина С. Полифенолы, перешедшие в сок из фруктоовощно-го сырья, — катехины, антоцианы, лейкоантоцианы, флавонолы (рутин, кверцетин и др.), флавононы (гесперидин, эриодиктин и др.) обладают Р-витаминной активностью и синергическим действием по отношению к аскорбиновой кислоте, что также увеличивает их физиологическую активность. Все биофлавоноиды, кроме того, участвуют в формировании органолептических свойств соков — вкуса, аромата, окраски. За счет веществ полифенольной природы плодово-ягодные соки способны предупреждать или уменьшать отрицательные последствия лучевых поражений. Витаминами группы В соки (особенно осветленные) бедны из-за малого содержания их в исходном сырье и дополнительных потерь в процессе его переработки. Соки с мякотью из желтоокрашенных плодов (облепихи, рябины, абрикосов, персиков) служат источником провитамина А — каротина. При этом, в отличие от искусственных витаминов, натуральные обладают физиологической активностью в десятки раз больше. Поэтому заменить натуральные витамины синтетическими практически невозможно.

При длительном хранении, а также в результате теплового воздействия в формировании гармоничного аромата соков и нектаров принимают участие и различные аминокислоты, содержащиеся хоть и в небольшом количестве (0,1—0,4%), но участвующие в реакции Майяра. Так, в виноградном соке идентифицировано всего 18 аминокислот в количестве 400 мг на 100 г продукта.

Качество плодово-ягодных и овощных соков оценивают по органолептическим, физико-химическим и бактериологическим показателям.

Вкус, аромат и цвет соков должны соответствовать натуральным плодам, из которых они получены. Натуральные соки и соки с сахаром осветленные должны быть прозрачными, без осадка; неосветленные — равномерно и тонкопротертыми, свободно льющимися, однородной консистенции, непрозрачными; соки с мякотью — в виде однородной непрозрачной массы с равномерно распределенной тонкоизмельченной мякотью.

Одним из основных физико-химических показателей соков является содержание сухих веществ. Обычно в стандартах указывается нижний допустимый предел содержания сухих веществ, который колеблется от 8 до 18%. В соках с мякотью нормируется, кроме того, массовая доля мякоти в процентах к общей массе напитка, а в натуральных (осветленных и неосветленных) соках, соках с сахаром и купажированных установлено предельно допустимое содержание осадка, которое в зависимости от вида сока и его товарного сорта может колебаться от 0,1 до 0,9%.

Кислотность в сочетании с количеством сухих веществ характеризует гармоничность вкуса сока и служит одним из основных признаков при определении режимов термической обработки. В стандартах указывается либо нижний предел кислотности, либо минимально и максимально допустимые ее пределы.

Содержание этилового спирта, который может накапливаться в процессе переработки фруктов, для соков высшего сорта не должно превышать 0,3%, для соков 1-го сорта — не более 0,5%. В соках ограничивается содержание солей меди (не более 5 мг на 1 кг) и олова (не более 100 мг/кг), если сок расфасован в жестяную тару. Содержание солей свинца, мышьяка и цинка, как и любых посторонних примесей, не допускается. Во всех видах натуральных соков, кроме виноградного, допускается до 0,06% сорбиновой кислоты, применяемой для смягчения режимов термической обработки и повышения стойкости сока в хранении.

Массовая доля витамина С в черносмородиновом соке устанавливается в количествах не менее 40 мг/100 г, рябиновом — 20 мг/кг, а в облепиховом и яблочном — 30 мг/кг. При этом рН соков должно быть не более 4,4.

Соки по бактериологическим показателям должны соответствовать требованиям действующей инструкции о порядке санитарно-технического контроля.

Расфасовывают соки в стеклянную, металлическую и полимерную тару. Самой распространенной тарой для соков являются стеклянные банки с металлическими крышками (вместимостью 0,2—1,2 и 3 дм3) и узкогорлые бутылки (по 0,5 и 0,2 дм3) из термостойкого стекла, укупориваемые корончатыми колпачками с герметизирующими полимерными прокладками. Металлические банки для соков изготовляют из лакированной белой жести (банки № 13 и 14 вместимостью 899 и 3020 см3) или из лакированного проката (штампованные алюминиевые тубы вместимостью 0,15—0,2 дм3).

На каждую консервную металлическую банку наносят маркировку, выштамповывая ее на донышке и крышке, и наклеивают этикетки. Штампы и этикетки содержат все сведения о продуктах в соответствии с ГОСТом.

Крышки стеклянных банок не маркируют, но на внутренней стороне этикеток (обращенной к стеклу) каучуковым штампом наносят маркировочные знаки — номер смены и дату выпуска сока. На красочной этикетке с изображением плодов и ягод, использованных для получения сока, крупным шрифтом указывается: наименование продукта; наименование местонахождения изготовителя; товарный знак изготовителя; масса нетто; товарный сорт сока; номер стандарта; условия хранения. На этикетках соков для детей даются рекомендации по нормам потребления соков в зависимости от возраста и указывается, что они разрешены Минздравом для питания детей.

Оптимальная температура хранения для большинства соков колеблется от 0 до 20°С при относительной влажности воздуха не выше 75%. Срок хранения сока со дня выработки:

♦  в стеклянной таре для светлоокрашенных — 3 года;

♦  для темноокрашенных — 2 года;

♦   в металлической таре для светлоокрашенных — 2 года;

♦  для темноокрашенных — 1 год;

♦  в алюминиевой тубе — 1 год;

♦   в потребительской таре из комбинированных и полимерных материалов — 9 мес;

♦  в двухслойной полиэтиленовой пленке ЛДПЕ МО 22 — 10 сут.

При более высокой температуре хранения вкус и запах соков ухудшаются в результате активизации реакций неферментативного характера между свободными аминокислотами и соединениями со свободными карбонильными группами (чаще всего — сахарами и аскорбиновой кислотой). Образующиеся при этом меланоидины обусловливают потемнение окраски сока и появление уваренных тонов во вкусе. Наибольшим изменениям такого характера подвержены соки земляничный, малиновый, мандариновый и апельсиновый, поэтому их рекомендуется хранить при более низкой температуре — от 0 до 2°С.

Использование недоброкачественного сырья, несоблюдение технологии изготовления и неблагоприятные условия хранения могут стать причиной порчи соков. Наиболее часто встречаются такие дефекты, как бомбаж (химический, биологический, физический и ложный), нарушение герметичности (как следствие дефектов, называемых "подтечность банок", "хлопуша" и "птички"), помятости банок, вогнутые крышки, ржавые банки, плоское скисание, потемнение всего содержимого, потемнение верхнего слоя (в соках с мякотью), потемнение внутренней поверхности жестяных банок, лопнувшие стеклянные банки.

Но, положа руку на сердце, сколько овощей вы едите на самом деле? Немного салата в обед, одно яблоко в полдник и чуть жареной картошки на ужин? Это очень мало. Но может, вы просто не особенный фанат овощей и не любите вкус вареной морковки. Не беда, есть масса способов включить в рацион овощи и фрукты, не ограничивая ужин пюре из шпината.

1. Имейте в доме хороший запас овощей и фруктов. Чем больше их будет под рукой и чем разнообразнее они будут, тем больше вероятность того, что вы, наконец, начнете их употреблять в пищу. И это не обязательно должны быть свежие овощи и фрукты (хотя и желательно). Это также могут быть замороженные продукты, консервы в собственном соку, сухофрукты, соки и пюре. Из такого разнообразия вы обязательно выберете то, что вам понравится, даже если вы не любите овощей.

2. Делайте салаты. Старайтесь делать небольшие порции салата к каждому приему пищи: овощные салаты к обеду и ужину, фруктовый салат к полднику. Или наоборот. Постарайтесь также держать в холодильнике небольшой дневной запас уже очищенных и мелко порезанных фруктов – ими очень удобно посыпать мороженое, йогурты, желейные и другие десерты.

3. Добавляйте дополнительные овощи и фрукты к основным блюдам. Положите в жаркое ломтики яблок, моркови или цукини, добавьте в соус для макарон горсточку замороженной овощной смеси, украсьте мороженое свежими или консервированными фруктами. Кстати, томатная паста тоже будет считаться «овощами» - в конце концов, она ничем не хуже томатного сока. Почаще готовьте овощные супы. Борщ, щи, фасолевый и гороховый супы – очень хорошее решение.

4. Держите фрукты на видном месте. Ваза с фруктами должна составлять неотъемлемую часть вашей кухни. Это, к тому же, не только полезно, но и очень красиво. Если у вас под рукой всегда есть яблоко или апельсин, то, возможно, вам не захочется перекусывать чипсами или сухариками.

5. Пейте соки. Хотя между фруктами и соком всегда лучше выбрать фрукты (в них больше клетчатки и полезных веществ, они лучше утоляют чувство голода, в то время как магазинные соки почти всегда содержат сахар, лимонную кислоту и другие ненужные, в общем-то, вещества), но за неимением лучшего сойдет и сок. В конце концов, стакан сока это как раз одна фруктовая порция. Лучше, разумеется, пить свежевыжатые соки, но магазинные тоже неплохи. Только выбирайте 100-процентные соки с низким содержанием сахара и натрия.

Желательно также, чтобы одна порция фруктов или овощей, которую вы съедите, была богата витамином С, а следующая – витамином А. Для того чтобы обеспечить организм как можно более полным разнообразием витаминов, минералов и клетчатки, постарайтесь иметь в доме разные фрукты. Оранжевые и желтые фрукты, например, содержат много витамина С и калия, в то время как красные фрукты богаты витаминами А и В.